CAROTENÓIDES!

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Os carotenóides são substâncias responsáveis pela coloração amarela, laranja, vermelha, verde escura de frutas e vegetais como, damasco, mamão papaia, batata doce, manga, cenoura, salsa, laranja e espinafre. 

Atuam como antioxidantes que protegem as células dos danos oxidativos, o que reduz o risco de desenvolver algumas doenças crônicas não transmissíveis e estimulam o sistema imunológico. 

Principais carotenóides: o licopeno, presente no tomate, na melancia, na goiaba e nas berries (frutas vermelhas), entretanto, o licopeno é melhor aproveitado em altas temperaturas, como no molho de tomate caseiro; a luteína, ricas fontes como, repolho, agrião e espinafre; a zeaxantina, que contêm no milho e pimentão amarelo. Há também os alfacarotenos, os betacarotenos e os betacriptoxantina.

Estudos de revisão indicam uma correlação estatística significante entre, o consumo de licopeno em produtos de tomate e um risco reduzido de câncer de próstata, pulmão e estômago. Também existe uma correlação com risco reduzido para doenças cardiovasculares.

O organismo humano não é capaz de produzir os carotenóides e depende da alimentação para adquirí- los. 

Os carotenóides fornecem a maior parte da vitamina A da dieta e possui atividades biológicas como, prevenção da degeneração de mácula, prevenção de catarata e glaucoma, e redução do risco de cardiopatia e de câncer de mama.

Referência:

MAHAN, L.K. ; STUMP-ESCOTT, S. Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 11ª ed. Roca, 2005.

GORDURAS E LIPÍDEOS!

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As gorduras na alimentação balanceada são essenciais para digestão, absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e fitoquímicos lipossolúveis como, os carotenóides. Os lipídeos (gorduras) devem constituir de 20-25% da dieta, e sua densidade energética é de 9kcal/g de energia.

Existem as gorduras de origem animal e as gorduras de origem vegetal que são, respectivamente, as gorduras saturadas, e as gorduras insaturadas (poli-insaturadas - ômega-6 e 3, e mono-insaturadas - ômega-9).

O ideal é que se reduza o consumo das gorduras saturadas, presente nas carnes, leites integrais e derivados, dar preferência a carnes magras (peixe e frango) e retirar toda a gordura aparente das carnes, bem como, utilizar os leites e iogurtes desnatados e queijo branco como, ricota e cottage. 

A gordura trans é uma gordura hidrogenada presente nos biscoitos, salgadinhos industrializados, margarinas, e devem ser isentas na dieta por elevar o risco de doença cardíaca coronária, câncer e outras doenças crônicas não transmissíveis. 

Já as gorduras dos óleos vegetais devem ser utilizadas no preparo dos alimentos, recomenda-se o uso dos óleos de canola ou soja, excelentes fontes de gorduras poli-insaturadas e mono-insaturadas, que são anti-inflamatórias para o organismo.

O azeite de oliva extra virgem ou virgem, também é uma rica fonte de gorduras mono-insaturadas (ômega-9) e contém em pouca quantidade as gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e 3), pode ser utilizado para temperar saladas e nas preparações de cocções rápidas como, selar a carne ou até mesmo alguns refogados, porque oxida mais facilmente que os demais óleos, portanto, deve-se fazer uso do azeite de oliva extra virgem ou virgem que seja engarrafado em vidros escuros. Os estudos demonstraram que as gorduras do azeite, reduz o risco de doenças cardiovasculares e diminui a oxidação LDL colesterol.

Recomenda-se até duas colheres de sopa diária dos óleos vegetais já incluindo o azeite de oliva extra virgem ou virgem nas preparações. Em Medida Caseira, 1 colher de sopa equivale a 1 porção = 73 Kcal dos óleos e gorduras.

As sementes de linhaça e chia, são altamente ricas em ômega-3, gordura benéfica que auxilia na redução dos níveis de triglicérides, por inibirem a produção hepática de VLDL, auxiliando na manutenção da saúde cardiovascular.

Mas por que os ômega-3 são importantes?

Além dos benefícios já mencionados, os ácidos graxos EPA e DHA ômega-3 (são encontrados nas vísceras dos peixes, e pouquíssimo no filé do peixe, no caranguejo, no camarão e nas ostras, também em pouquíssima quantidade), são fundamentais para o cérebro humano, pois revestem os neurônios juntamente com a vitamina E, e são responsáveis pelos impulsos nervosos, bem como, pela formação de diversos hormônios. 

Os ácidos graxos ALA ômega-3, podem ser obtidos através dos óleos vegetais (canola e soja), nozes, sementes de linhaça e chia.

Referência:

MAHAN, L.K. ; STUMP-ESCOTT, S. Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 11ª ed. Roca, 2005.

PHILIPPI. S.T;  LATTERZA, A.R.; CRUZ, A.N.R;  RIBEIRO, L.C. Piramide Alimentar Adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., 1999. 

CHOCOLATE!

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Os Maias e Astecas utilizavam as sementes do cacau de forma terapêutica como pomada analgésica e durante as guerras como bebida energética. 

Para os Incas o chocolate foi considerado um alimento sagrado e bebida dos deuses, mas, os efeitos benéficos do cacau foram analisados através de evidências epidemiológicas nos índios kuna (população das ilhas da costa do Panamá), o qual consumiam uma dieta rica em sal, mas apresentava baixa incidência de hipertensão arterial sistêmica e reduzida taxa de mortalidade por doenças cardiovasculares. 

Um componente importante do cacau, são os flavonóides (compostos polifenólicos com propriedades antioxidantes) que variam consideravelmente, dependendo do local de produção, tipo de cultivo, práticas de manejo pós-colheita, e técnicas de processamento fabricante.

O chocolate ao leite é composto por cacau, leite, aditivos e gordura (hidrogenada ou manteiga de cacau), entretanto, não é o mais benéfico para a saúde, bem como, o chocolate branco, que é altamente rico em gordura hidrogenada ou manteiga de cacau e composto de muito açúcar, podendo chegar a mais da metade de açúcar em sua composição, por isso seu consumo deve ser com muita moderação. Os chocolates ao leite e branco contêm em sua composição menor teor de flavonóides.

Há ainda os chocolates com adição de outros alimentos em sua composição, exemplos, castanhas, amêndoas, pimenta e gengibre, que traz benefícios a saúde, pois as castanhas e as amêndoas contêm gorduras insaturadas que são ditas gorduras do ''bem'' e a pimenta e o gengibre tem efeito termogênico (aceleram o metabolismo) e são anti-inflamatórios.

O chocolate meio amargo ou o amargo (70% cacau) são os melhores em termos nutricionais, e portanto, agregam maior  benefício a saúde, devido a alta concentração de cacau, que é riquíssimo em flavonóides, como as catequinas, epicatequinas, procianidinas, o qual reduzem o risco de doenças cardiovasculares e inflamatórias, por diminuírem a agregação de plaquetas e o LDL-colesterol, bem como, promovem maior saciedade e redução da pressão arterial, mas seu consumo também deve ser com parcimônia, devido o risco de obesidade e a cafeína presente, que pode elevar o risco de taquiarritmias e distúrbios do sono. 

Evidências científicas relatam um consumo diário de aproximadamente 30mg de flavonóides, ou seja, um ou dois pequenos quadrados de uma barra de 100g  de chocolate escuro. A recomendação é sugerida após avaliação criteriosa do produto e do paciente em questão, essa recomendação não interfere no controle calórico e proporciona prazer suficiente para diminuir a compulsão.

Além disso, a Indústria proporciona uma vasta gama de variedades, haja vista, os portadores de doenças crônicas não transmissíveis podem se beneficiar com as versões, Diet ou Zero (isento de açúcar), a alfarroba que tem o sabor bem similar ao do chocolate, mas é proveniente de uma vagem, não contêm glúten, lactose e reduzindo teor de gordura.

ARROZ E FEIJÃO, COMBINAÇÃO EXCELENTE!

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Arroz e feijão é um prato típico brasileiro muito apreciado, uma combinação perfeita do ponto de vista nutricional, rico em carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e fibras. 

O arroz integral é um carboidrato complexo que contém fibras insolúveis, o qual auxilia na saciedade e não altera a glicemia repentinamente, é composto de Metionina um aminoácido essencial que o feijão não possui. Já o feijão é uma leguminosa, uma proteína de origem vegetal, que contém em sua composição fibras solúveis, o qual retardam o esvaziamento gástrico, e possui o aminoácido essencial denominado Lisina que o arroz não possui, ou seja, se complementam entre si, por isso é importante o consumo de cereais e leguminosas diariamente, não necessariamente precisam estar na mesma refeição, mas devem ser ingeridos no mesmo dia, na proporção de uma porção de feijão para duas de arroz cozidos, segundo o O Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde. 

De acordo com a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), o prato arroz com feijão garante absorção de mais de 80% de proteína.

A Sociedade Vegetariana Brasileira recomenda que em proporções nutricionais 7 colheres de sopa de feijão cozidos substituem 100 g de carne, mas ATENÇÃO, isto não significa que é para retirar a carne da alimentação, e sim mais uma informação a ser repassada! 

De preferência deixe o feijão, cereais e sementes de molho na água por pelo menos 8 horas antes da cocção, isto auxilia na redução do ácido fítico, o qual dificulta a absorção de ferro, cálcio e zinco.

Exemplos de combinações excelentes: 

Grãos e Leguminosas (arroz e feijão, arroz e ervilhas, sopa de lentinhas e torradas...etc.); Grãos e Produtos de Laticínio (massa e queijo, arroz doce...etc.); 

Leguminosas e Sementes (húmus como pasta, grão - de - bico e sementes de gergelim...etc.); 

Referência:

MAHAN, L.K. ; STUMP-ESCOTT, S. Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 11ª ed. Roca, 2005.