GORDURAS E LIPÍDEOS!

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As gorduras na alimentação balanceada são essenciais para digestão, absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e fitoquímicos lipossolúveis como, os carotenóides. Os lipídeos (gorduras) devem constituir de 20-25% da dieta, e sua densidade energética é de 9kcal/g de energia.

Existem as gorduras de origem animal e as gorduras de origem vegetal que são, respectivamente, as gorduras saturadas, e as gorduras insaturadas (poli-insaturadas - ômega-6 e 3, e mono-insaturadas - ômega-9).

O ideal é que se reduza o consumo das gorduras saturadas, presente nas carnes, leites integrais e derivados, dar preferência a carnes magras (peixe e frango) e retirar toda a gordura aparente das carnes, bem como, utilizar os leites e iogurtes desnatados e queijo branco como, ricota e cottage. 

A gordura trans é uma gordura hidrogenada presente nos biscoitos, salgadinhos industrializados, margarinas, e devem ser isentas na dieta por elevar o risco de doença cardíaca coronária, câncer e outras doenças crônicas não transmissíveis. 

Já as gorduras dos óleos vegetais devem ser utilizadas no preparo dos alimentos, recomenda-se o uso dos óleos de canola ou soja, excelentes fontes de gorduras poli-insaturadas e mono-insaturadas, que são anti-inflamatórias para o organismo.

O azeite de oliva extra virgem ou virgem, também é uma rica fonte de gorduras mono-insaturadas (ômega-9) e contém em pouca quantidade as gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e 3), pode ser utilizado para temperar saladas e nas preparações de cocções rápidas como, selar a carne ou até mesmo alguns refogados, porque oxida mais facilmente que os demais óleos, portanto, deve-se fazer uso do azeite de oliva extra virgem ou virgem que seja engarrafado em vidros escuros. Os estudos demonstraram que as gorduras do azeite, reduz o risco de doenças cardiovasculares e diminui a oxidação LDL colesterol.

Recomenda-se até duas colheres de sopa diária dos óleos vegetais já incluindo o azeite de oliva extra virgem ou virgem nas preparações. Em Medida Caseira, 1 colher de sopa equivale a 1 porção = 73 Kcal dos óleos e gorduras.

As sementes de linhaça e chia, são altamente ricas em ômega-3, gordura benéfica que auxilia na redução dos níveis de triglicérides, por inibirem a produção hepática de VLDL, auxiliando na manutenção da saúde cardiovascular.

Mas por que os ômega-3 são importantes?

Além dos benefícios já mencionados, os ácidos graxos EPA e DHA ômega-3 (são encontrados nas vísceras dos peixes, e pouquíssimo no filé do peixe, no caranguejo, no camarão e nas ostras, também em pouquíssima quantidade), são fundamentais para o cérebro humano, pois revestem os neurônios juntamente com a vitamina E, e são responsáveis pelos impulsos nervosos, bem como, pela formação de diversos hormônios. 

Os ácidos graxos ALA ômega-3, podem ser obtidos através dos óleos vegetais (canola e soja), nozes, sementes de linhaça e chia.

Referência:

MAHAN, L.K. ; STUMP-ESCOTT, S. Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 11ª ed. Roca, 2005.

PHILIPPI. S.T;  LATTERZA, A.R.; CRUZ, A.N.R;  RIBEIRO, L.C. Piramide Alimentar Adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., 1999.