PANDEMIA

                                                                     

  Ola Pessoal! Em tempos de pandemia, vale ressaltar os cuidados com a higiene. Lavar as mãos com frequência, com água e sabonete líquido (se possível, sabonete líquido antisséptico) utilizar álcool em gel a 70% após higienização. Cuide-se, utilize a máscara 😷 ao sair de casa mas se possível (#Fique em casa), evite o contato pessoal seguindo corretamente as orientações das autoridades e dos especialistas, “logo” sairemos do isolamento social. 

CARACTERÍSTICAS DOS EDULCORANTES!

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EDULCORANTE	CARACTERÍSTICA	SABOR	PODER ADOÇANTE	QUANTIDADE EQUIVALENTE  (1 COLHER DE AÇUCAR)	CALORIAS (KCAL/G)	QUALIDADE	*INGESTÃO DIÁRIA  ACEITÁVEL  (MG/KG PESO/DIA)
ACESSULFAME K	Estável em altas temperaturas	Não contem sabor residual	200 vezes maior que o açúcar	24mg	Zero	Artificial, derivado acido acético	9-15mg/kg
ASPARTAME	Não pode ir ao fogo, pois perde o poder adoçante, mas dissolve em líquidos quentes	é o que mais se parece com açúcar	200 vezes maior que o açúcar	24mg	4 Kcal/g	Artificial, combina aminoácidos fenilalamina e acido aspático	40mg/kg
CICLAMATO	Pode ir ao fogo, não perde o poder adoçante	Sabor residual doce azedo	40 vezes maior que o açúcar	121,5mg	Zero	Artificial, derivado petróleo	11mg/kg
SACARINA	Pode ir ao fogo, mantém poder de adoçar em altas temperaturas	Sabor residual doce metálico	300 vezes maior que o açúcar	16mg	Zero	Artificial, derivado petróleo	5mg/kg
STEVIA	Pode ir ao fogo, realça sabor dos alimentos	Sabor residual amargo	300 vezes maior que o açúcar	16mg	Zero	Natural, extraído de planta	5,5mg/kg
FRUTOSE	Não deve ir ao fogo, pois derrete, mas mantém sabor doce.	Sabor semelhante ao açúcar, mas é mais doce	170 vezes maior que o açúcar	1/2 colher de sopa	4 Kcal/g	Natural das frutas e mel	Não preconizado
LACTOSE	Utilizado para reduzir a intensificação de outros adoçantes. Não adoça ao ir ao fogo	Sabor semelhante ao açúcar, mas é mais doce	0,15 vezes maior que o açúcar	7/8 colher de sopa	4 Kcal/g	Natural, extraído do leite	Não preconizado
MANITOL	Estável em altas temperaturas. Uso industrial associado ao sorbitol em bebidas, biscoitos, balas e chocolates	Sabor levemente refrescante	0,45 vezes menor que o açúcar		2,4	Natural, das frutas e algas marinhas	50 a 150mg/kg
SORBITOL	Não adoça ao ir fogo.  É misturado a outros adoçantes para dar viscosidade	Sabor levemente refrescante, mas é mais doce que açúcar	5 vezes menor que o açúcar	2 colheres de sopa	4	Natural, extraído das frutas	Não preconizado
XILITOL	Utilizados pelas indústrias para fabricar produtos dietéticos e  goma de mascar				4 Kcal/g	Natural, extraído da xilose	Não preconizado
SUCRALOSE	Resistente a altas temperaturas	Semelhante ao açúcar, não deixa sabor residual	600 – 800 vezes maior que o açúcar	6g	Zero	Artificial, sintetizado a partir de molécula do açúcar de cana, em laboratório	15mg/kg
MALTODEXTRINA	Não adoça ao ir fogo. ‘’Encorpa’’ a receita misturado a outros adoçantes	Semelhante ao açúcar, mas é um pouco mais doce	1,5 vezes maior que o açúcar	2/3 colher de sopa	4 Kcal/g	Natural, extraído do milho	Não preconizado

Observação - Fenilcetonúricos, não devem consumir o aspartame, pois contém fenilalanina na composição. A fenilcetonúria é uma doença rara e não tem cura, pode ser diagnosticada na infância através do teste do pezinho do bebê, a fenilalanina esta presente em alimentos que contém proteína e os portadores devem ter uma dieta restrita deste componente, no site ANVISA tem maiores informações. 

*Ingestão Diária Aceitável (IDA), é a quantidade máxima que uma substância pode ser ingerida por dia sem riscos a saúde, a IDA é definida baseada na avaliação toxicológica do aditivo. O significado de  ''Não preconizado''  é que esta substância não apresenta risco a saúde em quantidades necessárias para o efeito tecnológico desejado.

Para conhecer sua dose diária, multiplique o valor da dose (IDA) para cada tipo de edulcorante apresentado na tabela por seu peso habitual em kg, exemplo, individuo pesa 50 kg sua dose diária de stevia é, 5,5 x 50 = 275 mg/dia, mas vale lembrar que tanto produtos light com sabor doce como diet, em sua composição apresentam adoçantes, portanto, é necessário ficar atento para sua dose diária, pois somando todos os alimentos que já contém os edulcorantes pode ultrapassar o valor desejado e o efeito não sera benéfico.

FONTES: ''United States Recommended Daily Allowances (USRDA), Associação Brasileira da Industria de Alimentos Dietéticos e para fins especiais (ABIAD) e Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA).''

ÓLEOS E GORDURAS!

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A deterioração das gorduras ocorre pelo intenso aquecimento, o qual se fragmenta em ácidos graxos e glicerol. O glicerol se desidrata e produz o aldeído acrílico também conhecido como acroleína. 

Por isso, deve-se atentar para o óleo escolhido, tempo e formas de preparo dos alimentos.

GORDURAS:	TEMPERATURA PONTO DE FUMAÇA (°C):	TEMPO (MINUTOS):
ÓLEO DE SOJA	240	7
ÓLEO DE CANOLA	233	9
ÓLEO MISTO	220	9
ÓLEO DE MILHO	215	7
ÓLEO DE GIRASSOL	183	5
ÓLEO DE OLIVA	175	7
GORDURA VEGETAL HIDROGENADA	215	17
MARGARINA	192	8

DOURAR - gordura aquecida a 190 - 198°C, o alimento deve ser previamente cozido.

CORAR - gordura aquecida a 130 - 150°C, corar apenas a superfície do alimento.

FRITAR - gordura aquecida a 180°C; 200°C ou mais, dependendo do óleo escolhido, imersão do alimento ainda cru em gordura.

Lembre-se, recicle o óleo de cozinha após utilização, espere esfriar e armazene a sobra da fritura em garrafas PETs, verifique em seu município os postos de coleta.

Referências: 

CAMARGO, E.B.; BOTELHO, R.A. Técnica Dietética - Seleção e preparo de alimentos, Manual de laboratório. Atheneu, 2005. 

PHILIPPI, S.T. Óleos e Gorduras. Nutrição e técnica dietética. 2ª ed.Manole, 2006.

ORNELAS, L.H.; Técnica Dietética: seleção e preparo dos alimentos. 8ª ed. Atheneu, 2007. 

CAROTENÓIDES!

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Os carotenóides são substâncias responsáveis pela coloração amarela, laranja, vermelha, verde escura de frutas e vegetais como, damasco, mamão papaia, batata doce, manga, cenoura, salsa, laranja e espinafre. 

Atuam como antioxidantes que protegem as células dos danos oxidativos, o que reduz o risco de desenvolver algumas doenças crônicas não transmissíveis e estimulam o sistema imunológico. 

Principais carotenóides: o licopeno, presente no tomate, na melancia, na goiaba e nas berries (frutas vermelhas), entretanto, o licopeno é melhor aproveitado em altas temperaturas, como no molho de tomate caseiro; a luteína, ricas fontes como, repolho, agrião e espinafre; a zeaxantina, que contêm no milho e pimentão amarelo. Há também os alfacarotenos, os betacarotenos e os betacriptoxantina.

Estudos de revisão indicam uma correlação estatística significante entre, o consumo de licopeno em produtos de tomate e um risco reduzido de câncer de próstata, pulmão e estômago. Também existe uma correlação com risco reduzido para doenças cardiovasculares.

O organismo humano não é capaz de produzir os carotenóides e depende da alimentação para adquirí- los. 

Os carotenóides fornecem a maior parte da vitamina A da dieta e possui atividades biológicas como, prevenção da degeneração de mácula, prevenção de catarata e glaucoma, e redução do risco de cardiopatia e de câncer de mama.

Referência:

MAHAN, L.K. ; STUMP-ESCOTT, S. Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 11ª ed. Roca, 2005.

GORDURAS E LIPÍDEOS!

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As gorduras na alimentação balanceada são essenciais para digestão, absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e fitoquímicos lipossolúveis como, os carotenóides. Os lipídeos (gorduras) devem constituir de 20-25% da dieta, e sua densidade energética é de 9kcal/g de energia.

Existem as gorduras de origem animal e as gorduras de origem vegetal que são, respectivamente, as gorduras saturadas, e as gorduras insaturadas (poli-insaturadas - ômega-6 e 3, e mono-insaturadas - ômega-9).

O ideal é que se reduza o consumo das gorduras saturadas, presente nas carnes, leites integrais e derivados, dar preferência a carnes magras (peixe e frango) e retirar toda a gordura aparente das carnes, bem como, utilizar os leites e iogurtes desnatados e queijo branco como, ricota e cottage. 

A gordura trans é uma gordura hidrogenada presente nos biscoitos, salgadinhos industrializados, margarinas, e devem ser isentas na dieta por elevar o risco de doença cardíaca coronária, câncer e outras doenças crônicas não transmissíveis. 

Já as gorduras dos óleos vegetais devem ser utilizadas no preparo dos alimentos, recomenda-se o uso dos óleos de canola ou soja, excelentes fontes de gorduras poli-insaturadas e mono-insaturadas, que são anti-inflamatórias para o organismo.

O azeite de oliva extra virgem ou virgem, também é uma rica fonte de gorduras mono-insaturadas (ômega-9) e contém em pouca quantidade as gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e 3), pode ser utilizado para temperar saladas e nas preparações de cocções rápidas como, selar a carne ou até mesmo alguns refogados, porque oxida mais facilmente que os demais óleos, portanto, deve-se fazer uso do azeite de oliva extra virgem ou virgem que seja engarrafado em vidros escuros. Os estudos demonstraram que as gorduras do azeite, reduz o risco de doenças cardiovasculares e diminui a oxidação LDL colesterol.

Recomenda-se até duas colheres de sopa diária dos óleos vegetais já incluindo o azeite de oliva extra virgem ou virgem nas preparações. Em Medida Caseira, 1 colher de sopa equivale a 1 porção = 73 Kcal dos óleos e gorduras.

As sementes de linhaça e chia, são altamente ricas em ômega-3, gordura benéfica que auxilia na redução dos níveis de triglicérides, por inibirem a produção hepática de VLDL, auxiliando na manutenção da saúde cardiovascular.

Mas por que os ômega-3 são importantes?

Além dos benefícios já mencionados, os ácidos graxos EPA e DHA ômega-3 (são encontrados nas vísceras dos peixes, e pouquíssimo no filé do peixe, no caranguejo, no camarão e nas ostras, também em pouquíssima quantidade), são fundamentais para o cérebro humano, pois revestem os neurônios juntamente com a vitamina E, e são responsáveis pelos impulsos nervosos, bem como, pela formação de diversos hormônios. 

Os ácidos graxos ALA ômega-3, podem ser obtidos através dos óleos vegetais (canola e soja), nozes, sementes de linhaça e chia.

Referência:

MAHAN, L.K. ; STUMP-ESCOTT, S. Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 11ª ed. Roca, 2005.

PHILIPPI. S.T;  LATTERZA, A.R.; CRUZ, A.N.R;  RIBEIRO, L.C. Piramide Alimentar Adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., 1999. 

CHOCOLATE!

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Os Maias e Astecas utilizavam as sementes do cacau de forma terapêutica como pomada analgésica e durante as guerras como bebida energética. 

Para os Incas o chocolate foi considerado um alimento sagrado e bebida dos deuses, mas, os efeitos benéficos do cacau foram analisados através de evidências epidemiológicas nos índios kuna (população das ilhas da costa do Panamá), o qual consumiam uma dieta rica em sal, mas apresentava baixa incidência de hipertensão arterial sistêmica e reduzida taxa de mortalidade por doenças cardiovasculares. 

Um componente importante do cacau, são os flavonóides (compostos polifenólicos com propriedades antioxidantes) que variam consideravelmente, dependendo do local de produção, tipo de cultivo, práticas de manejo pós-colheita, e técnicas de processamento fabricante.

O chocolate ao leite é composto por cacau, leite, aditivos e gordura (hidrogenada ou manteiga de cacau), entretanto, não é o mais benéfico para a saúde, bem como, o chocolate branco, que é altamente rico em gordura hidrogenada ou manteiga de cacau e composto de muito açúcar, podendo chegar a mais da metade de açúcar em sua composição, por isso seu consumo deve ser com muita moderação. Os chocolates ao leite e branco contêm em sua composição menor teor de flavonóides.

Há ainda os chocolates com adição de outros alimentos em sua composição, exemplos, castanhas, amêndoas, pimenta e gengibre, que traz benefícios a saúde, pois as castanhas e as amêndoas contêm gorduras insaturadas que são ditas gorduras do ''bem'' e a pimenta e o gengibre tem efeito termogênico (aceleram o metabolismo) e são anti-inflamatórios.

O chocolate meio amargo ou o amargo (70% cacau) são os melhores em termos nutricionais, e portanto, agregam maior  benefício a saúde, devido a alta concentração de cacau, que é riquíssimo em flavonóides, como as catequinas, epicatequinas, procianidinas, o qual reduzem o risco de doenças cardiovasculares e inflamatórias, por diminuírem a agregação de plaquetas e o LDL-colesterol, bem como, promovem maior saciedade e redução da pressão arterial, mas seu consumo também deve ser com parcimônia, devido o risco de obesidade e a cafeína presente, que pode elevar o risco de taquiarritmias e distúrbios do sono. 

Evidências científicas relatam um consumo diário de aproximadamente 30mg de flavonóides, ou seja, um ou dois pequenos quadrados de uma barra de 100g  de chocolate escuro. A recomendação é sugerida após avaliação criteriosa do produto e do paciente em questão, essa recomendação não interfere no controle calórico e proporciona prazer suficiente para diminuir a compulsão.

Além disso, a Indústria proporciona uma vasta gama de variedades, haja vista, os portadores de doenças crônicas não transmissíveis podem se beneficiar com as versões, Diet ou Zero (isento de açúcar), a alfarroba que tem o sabor bem similar ao do chocolate, mas é proveniente de uma vagem, não contêm glúten, lactose e reduzindo teor de gordura.